Ondt i ryggen efter løb

 

Det er et meget udbredt problem, at få ondt i ryggen efter en løbetur. Det ses især, hvis man har holdt en lang pause fra løbetræningen og starter op med en lidt hård tur. Det skyldes at rygmuskulaturen ikke er vant til at blive stimuleret i den grad, som den gør ved stødabsorberingen efter hvert skridt.

Desuden øges risikoen for ryg- og lændesmerter, hvis du i forvejen har rygproblemer eller, hvis løbeturen har været ekstra krævende og udfordrende. Det gælder hvis man eksempelvis har løbet terrænløb, løbet i bakker eller i sand eller har løbet særligt hurtigt eller langt. Det er jo ærgerligt, når det typisk er disse faktorer, som gør løbetræningen sjov, intens og udfordrende.

Læs også: Om coretræning uden træningsudstyr

Hvis man bliver øm i ryggen efter en løbetur, skal man ikke blive bekymret. Der er umiddelbart ingen risiko for, at man har fået hold i ryggen eller nærmer sig en diskusprolaps. Den form for smerte eller ømhed, som opstår efter en løbetur kaldes DOMS (delayed onset muscle soreness). Denne form for ømhed sætter sig udelukkende i musklerne og starter typisk 8 timer efter træningen og vil være overstået 72 timer efter træningens ophør. Hvis du til gengæld stadig føler, at du har ondt i ryggen 4 dage efter, at du har været ude at løbe, tyder det på, at det ikke kun er dine muskler der er blevet trætte og ømme efter løbeturen. Fordi alle rygge ser forskellige ud, vil jeg foreslå dig at kontakte en professionel fysioterapeut, som kan give dig en personlig og specifik vejledning til at hjælpe dig af med dine rygsmerter.



Så der er altså umiddelbart ikke noget farligt ved at være øm i ryggen efter en løbetur. Alligevel kan det være ret irriterende og forstyrrende, hvis du skal sidde på dit kontor i flere timer eller du skal ud og køre langt i bil, hvis du har en øm ryg eller ondt i lænden. Derfor kan det være en rigtig god idé at lave nogle mave- og rygøvelser, så du kan undgå at blive øm. Heldigvis er de fleste mave- og rygøvelser meget lette at udføre og kan derfor udføres derhjemme.

Læs også: Om Løb hurtigere

Hvis du har problemer med at få ondt i ryggen, vil jeg foreslå dig, at lave de her øvelser 2 til 3 gange om ugen. Øvelserne er helt simple at udføre og kan derfor sagtens fungere som hjemmetræning. Da øvelserne er meget basale kan de sagtens kombineres med andre øvelser som styrker kroppens muskelkorset.

  • Mavebøjere: Læg dig på ryggen og bøj benene så dine fodsoler kommer i gulvet. Hold dine arme bag hovedet eller fold dem på dit bryst. Løft nu skuldrene fra gulvet mens du presser navlen nedad, så lænden holdesi gulvet og spændingen i mavemuskulaturen holdes.
  • Skrå mavebøjere: De udføres ligesom mavebøjere, med den forskel at du først skal forsøge at føre den højre skulder mod det venstre knæ og bagefter den venstre skulder mod det højre knæ.
  • Rygstrækkere: Læg dig om på maven og fold dine hænder under din pande. Hold dine tåspidser og din hofte i gulvet mens du roligt løfter din overkrop.
  • Benløft: Bliv liggende og stræk dine arme frem foran hovedet og bøj lidt i dine knæ. Løft nu dine ben op mens du mærker, hvordan det spænder i den nederste del af ryggen.

Det er meget individuelt hvor mange gentagelser man kan tage af hver øvelse. Er det første gang du prøver øvelserne vil jeg foreslå dig at lave 2 gange 10 gentagelser af hver øvelse.