Løb hurtigere

Hvordan kan jeg blive hurtigere til at løbe?

En af opskrifterne hedder ’10-20-30’ og er kort og simpel:

  • 30 sekunders langsomt løb
  • 20 sekunders løb i moderat tempo
  • 10 sekunders spurt

Dette gøres hvert minut i 5 minutter efterfulgt af en pause på 2 minutter. Dette kan så gentages 2-4 gange, afhængigt af hvor god løbeform man er i. De tre vigtigste pointer er, at man varmer grundigt op, løber så langsomt i de 30 sekunder, at man restituerer og at man spurter så hurtigt man overhovedet kan i de 10 sekunder!

Sidste sommer gennemførte professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt på Københavns Universitet et syvugers træningsforløb på 18 motionister. Træningen indebar opvarmning og 10-20-30 træning tre gange om ugen i syv uger. Selvom testpersonerne kun trænede 3 gange 30 minutter om uge, altså mindre end de plejede, forbedrede de deres konditionstal og løbehastighed. I gennemsnit forbedrede testpersonerne nemlig deres 5km-tid med næsten et minut og skar 21 sekunder af deres løbetid på et 1500meter løb.

Det er ret markante forbedringer især, når man tager med i betragtningen, at testpersonerne kun trænede med høj intensitet i 2-3 minutter per træningsgang. Jens Bangsbo mener at forklaringen ligger i, at træning ved så høj intensitet som muligt giver de bedste resultater, hvis man vil forbedre løbehastighed og konditionstal. Desuden viser resultaterne fra forskningsprojektet, at testpersonernes blodtryk og kolesteroltal faldt i løbet af de syv uger. Så ikke alene bliver man hurtigere af denne træningsform, men man bliver også sundere!

Motivation

Udover at 10-20-30 træning giver gode resultater på papiret, kan 10-20-30 træning også være mere motiverende end almindelig løbetræning. Det gælder, hvad enten man vil erstatte sin løbetræning fuldstændigt med 10-20-30 træning eller, man bare vil bruge det som et supplement til den motion man dyrker i forvejen. For udover, at træningsgangene kan virke mere overkommelige fordi de kun tager 30 minutter, har testpersonerne også udtalt, at denne træningsform har været sjov, motiverende og inspirerende. Endvidere var der flere testpersoner der blev mere motiveret til at fortsætte med 10-20-30-træningen, da de kunne mærke at de blev hurtigere. Det skal selvfølgelig understreges, at selvom 10-20-30 træning kan være sjovt og motiverende er det stadig hårdt!

 

Så hvis dit løbetempo er stagneret eller hvis du gerne vil have mere ud af din træning eller bare gerne vil prøve en ny intervaltræningsform er 10-20-30 træning helt klart anbefalelsesværdig. Det eneste det kræver er en strækning uden lyskryds og for mange sving og et stopur. Derudover kan man med fordel træne sammen med andre, da det typisk vil give en ekstra motivation til at give sig 100%, hvis man løber sammen/imod en anden.