Core træningsprogram – uden udstyr

Et hvert seriøst træningsprogram bør indeholde core-træning. Ligemeget hvilken sportsgren man dyrker eller om man er inaktiv er en stærk core et afgørende fundament for alle ens bevægelser.

Læs også: Hvad er coretræning?

Desværre er coretræning overset i de flestes træningsprogrammer fordi øvelser kan virke kedelige og hårde, da de som regel er statiske. Nedenfor er et træningsprogram sammensat af 3 simple øvelser som man kan udføre hvor som helst når som helst. Det er derfor nemt at presse ind i sin hverdag eller ens allerede eksisterende træningsprogram.

Programmet består af følgende 3 øvelser:

  1. Steg en frikadelle
  2. Bestig et bjerg
  3. Stå på 3 ben

De 3 øvelser udføres lige efter hinanden uden nogen pause. For begyndere kan man gentage disse 3 øvelser 2 gange, mens øvede bør gentage dem 3-4 gange.

Øvelserne står beskrevet nedenfor.

1. Steg en frikadelle

I denne øvelse er du frikadellen og du skal stages på alle siderne. Man starter med at stå i planken. Derefter skifter man over til en sideplanke. Bagefter ligger man sig på ryggen med strakte ben løftet ca. 10cm over jorden. Herefter ruller man om i en sideplanke til den anden side og til sidst slutter man af med en planke igen.

Begyndere: kan holde hver position i 30 sekunder

Let øvede: kan holde hver position i 1 minutter

Øvede: kan holde hver position i 2-5 minutter

Planken er den mest fundamentale core-trænings-øvelse og den udføres ved at man står udstræk som en planke med albuerne i gulvet lige under sine skuldre og underarmen hvilende i gulvet. Derudover er kun tæerne i gulvet. For at holde en korrekt og strakt position er det vigtigt at man spænder i mavemuskulaturen og forsøger at trække navlen ind til rygsøjlen.

Læs også: Om coretræning

Sideplanken er god til at træne de muskler på siden af korsettet, som normalt bliver forsømt ved normale mavebøjninger. Hvis man laver den til den højre side har man kun højre fod, albue og underarm i gulvet. Albuen er lodret under højre skulder og venstre skulder er lodret over højre skulder således, at der går en lodret linje ned gennem skuldrene og overarmen. I denne øvelse er det vigtigt at man spænder i musklerne i den højre side af korsettet samtidig med at man forsøger at skyde hoften i vejret. 

2. Bestig et bjerg

Denne øvelse kaldes også for mountainclimberen, selvom man ikke bevæger sig opad. I udgangspositionen står man strakt med hænderne i gulvet lige under sine skuldre. Armene er strakte og udover hænderne er tæerne det enste der rører jorden. Herfra fører man venstre knæ op til højre albue og tilbage igen. Herefter føres højre knæ op til venstre albue og tilbage igen. Dette svarer til en gentagelse.

Begyndere: 8 gentagelser

Let øvede: 15 gentagelser

Øvede: over 20 gentagelser

 

3. Stå på 3 ben

Udgangspositionen er den samme som, når du skal bestige et bjerg. I denne øvelse løfter du skiftevis højre hånd, venstre hånd, højre ben og venstre ben således, at du står på tre fødder/hænder af gangen. Hold hver position i 3 sekunder.

Begynder: 30 sekunder

Let øvet: 1 minut og 30 sekunder

Øvet: 2-5 minutter