Core træning

Hvad er core træning?

Kroppens core er kroppens kerne og omtales ofte som kroppens korset. Kroppens core eller muskelkorset består af de fire bugmuskler (rectus abdominis, obliquus internus abdominus, obliquus externus abdominus og transversus abdominis) og den nedre rygmuskulatur (erector spinae og quadratus lumborum). Disse muskler ligger tæt på rygsøjlen og når de trækkes sammen skaber de stabilitet i hele kroppens kerne, fra hoften op til brystkassen og skulderbladene. Coretræning af træning af disse muskler. Mange øvelser fokuserer på stabilitet og udholdenhed selvom maksimal muskelstyrke i kroppens core også er vigtigt for at undgå skader, præstere bedre i sport og undgå at blive hæmmet i sine bevægelser.

Fordele ved core træning

Hvis du har haft ryg- eller lændesmerter har du helt sikkert erfaret at lige meget hvordan du bevæger dig gør det ondt i ryggen. Det skyldes at core muskulaturen, og derved bug- og rygmuskulaturen, aktiveres ved stort set alle bevægelser man laver. Populært sagt udspringer alle kroppens bevægelser fra ens core. Derfor kan en øget muskelstyrke, stabilitet og udholdenhed i core muskulaturen facilitere legemsbevægelser og mindske risikoen for skader især i hoften, lænden, skulderen og nakken.Derudover giver en veltrænet core muskulatur en flot holdning med ret ryg, flad mave og fremskudt brystparti.



Hvordan trænes ens core?

Der findes mange forskellige måder at træne sin core på. Som beskrevet tidligere består ens core af mave og rygmuskulatur så core træning kan altså bl.a. bestå af ryg- og mavebøjninger. Med disse to øvelser træner man dog hovedsageligt kun den lige mavebøjer (rectus abdominis) og den lange rygstrækker (erectus spinae) så det er nødvendigt med flere trænigsøvelser. Rigtig mange forslåede øvelser til træning af ens core tager udgangspunkt i stabilitetsøvelser med og uden træningsbold hvor man vedholder en bestemt position i så lang tid man kan. Gode øvelser til dette er forskellige variationer til planken, som er illustreret nedenfor. I disse øvelser er det vigtigt at man har fokus på sin vejrtrækning. Vejrtrækningen skal foregå kontrolleret og skal trækkes helt ned i maven.

 

 

 

 

Foruden udholdende stabilitetsøvelser kan man lave forskellige styrketræningsøvelser, som øger ens maksimale muskelstyrke i muskelkorsettet som vil forbedre ens sportspræstationer og mindske risikoen for skader ved hårde stød og tvist i kroppen. Jeg vil anbefale øvelserne: Squat, overhead squat, dødløft, good mornings og stående overhead press.

Generelt er stående øvelser med løse vægte frem for øvelser i maskiner klart at fremhæve fordi de i højere grad udfordrer ens balance, styrke og kontrol i hele kroppen og dermed også ens core.

 

One thought on “Core træning

Comments are closed.